Melatonin ist das körpereigene „Schlafhormon“: Sobald es dunkel wird, schüttet die Zirbeldrüse es aus und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Herunterfahren ist. Künstliches Licht am Abend – vor allem der Blauanteil von Bildschirmen – bremst genau diese Ausschüttung und verschiebt den Schlaf nach hinten.
Was Melatonin im Körper macht
Melatonin ist der zentrale Taktgeber des zirkadianen Rhythmus – der inneren Uhr, die Schlaf, Wachheit, Körpertemperatur und Hormonhaushalt über 24 Stunden steuert. Mit dem Anstieg am Abend leitet es die Einschlafphase ein.
- Taktet den Tag-Nacht-Rhythmus (zirkadiane Uhr)
- Leitet das Einschlafen ein und stabilisiert den Schlaf
- Wirkt im Körper zusätzlich als Antioxidans
- Die körpereigene Produktion nimmt mit dem Alter ab
Was die natürliche Melatonin-Produktion stört
Der häufigste Störfaktor ist Licht zur falschen Zeit. Helle Bildschirme, später Koffeinkonsum, unregelmäßige Schlafenszeiten und Schichtarbeit bringen die innere Uhr aus dem Takt – die Folge sind Einschlafprobleme und ein wenig erholsamer Schlaf.
So unterstützt du deinen Melatonin-Rhythmus
- Morgens Tageslicht tanken – das stellt die innere Uhr und stärkt den abendlichen Anstieg
- Abends Licht dimmen und Blaulicht filtern (Bildschirme, Blueblocker-Brille)
- Feste Schlafens- und Aufstehzeiten – auch am Wochenende
- Schlafzimmer kühl und komplett dunkel halten (Verdunklung oder Schlafmaske)
- Späte, schwere Mahlzeiten und Koffein am Nachmittag meiden
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Melatonin als Supplement
Bei Jetlag oder Schichtarbeit kann Melatonin helfen, die innere Uhr neu zu justieren. Entscheidend sind Form und der richtige Zeitpunkt der Einnahme – das klärst du am besten mit Arzt oder Apotheker. Wichtiger als jedes Präparat bleibt aber die Lichthygiene: Wer den natürlichen Rhythmus pflegt, profitiert am meisten.
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